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Aug 14, 2023

Cansado, gruñón, yo

¿Se está quedando sin aliento después de otra noche luchando contra el insomnio, vecinos ruidosos o niños pequeños? Te ayudaremos a pasar el día. El mundo está lleno de consejos sobre cómo dormir bien por la noche, pero

¿Se está quedando sin aliento después de otra noche luchando contra el insomnio, vecinos ruidosos o niños pequeños? Te ayudaremos a pasar el día

El mundo está lleno de consejos sobre cómo dormir bien por la noche, pero a veces hacerlo simplemente no es posible. Si usted está luchando contra un trastorno del sueño, trabaja por turnos o tiene un niño pequeño que se despierta cada pocas horas, que le digan cómo dormir bien puede resultar irritante. Para otros, a pesar de sentirse agotados todo el día, un cuarto episodio de The Bear puede parecer más atractivo que irse a la cama.

¿Cómo saber si tiene falta de sueño? Para algunas personas, la respuesta será obvia; para otros, puede que no lo sea tanto. Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana de la Universidad de Oxford, especifica tres señales de que probablemente no estás durmiendo lo suficiente: “Sentir que no rindes al máximo durante el día; dormir demasiado en los días libres; o desear una siesta durante el día”.

Guy Meadows, fundador de Sleep School, sugiere que nos preguntemos: “¿Me despierto por la mañana sintiéndome renovado, con suficiente energía para afrontar el día de forma eficaz, realizar tareas y tener una perspectiva emocional relativamente estable del mundo? " Según Meadows, a la mayoría de nosotros nos vendría bien dormir entre una hora y una hora y media extra cada noche.

Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para ayudarte a sobrellevar la situación.

Si estás tomando tu cuarto café del día, hay buenas noticias. Es “una droga estimulante maravillosa”, dice Meadows. Pero hace una nota de precaución: "La cafeína es amiga y enemiga". Funciona como antagonista de la adenosina (una sustancia química que produce el cerebro que provoca somnolencia y, por tanto, nos ayuda a dormir), enmascarando los problemas en lugar de resolverlos.

"Mucho dependerá de cuál sea el objetivo", afirma Ian Walshe, profesor titular de la Universidad de Northumbria que investiga el sueño, el ejercicio y la nutrición. "El café o la cafeína mejorarán el estado de alerta, pero demasiado puede provocar temblores o nerviosismo". Señala un estudio que ha demostrado que "beber café después de una restricción de sueño puede reducir el control de la glucosa, lo que no es bueno para quienes tienen diabetes".

Acostumbrado a trabajar con tipos corporativos que consumen tres expresos triples por la mañana, Meadows se muestra tranquilizadoramente relajado: “Si tomas dos o tres tazas de una bebida con cafeína antes del mediodía, a partir del mediodía cámbiala por alternativas descafeinadas o a base de hierbas”. Sin embargo, beber demasiado café más tarde en el día probablemente interrumpirá su sueño cuando finalmente llegue a la cama.

Si bien puede resultar tentador recurrir a alimentos azucarados, “un desayuno equilibrado y rico en plantas te preparará para un día mucho mejor”, dice Rosemary Martin, dietista titulada. "Trate de incluir algunos carbohidratos integrales junto con frutas o verduras, proteínas y grasas saludables". Recomienda gachas de avena con leche de soja, yogur de soja, frutos rojos y nueces. “O, si tienes un poco más de tiempo, tofu revuelto sobre tostadas integrales con tomates, espinacas y aguacate”. Todos los expertos entrevistados mencionan los frutos secos como una buena opción.

"La falta de buen sueño puede provocar un desequilibrio en las hormonas del apetito", dice Martin. "La hormona grelina, que hace que uno sienta hambre, aumenta y la hormona leptina, que indica que está lleno, disminuye".

Como dice Meadows: “Es una tormenta perfecta en la que queremos comer más y no sabemos cuándo parar. Combine eso con el hecho de que cuando estamos privados de sueño nuestra fuerza de voluntad es menor y se vuelve bastante complicado.

“La falta de sueño o la falta de sueño conducen a una mayor probabilidad de tomar malas decisiones en el estilo de vida. Muchos de nosotros nos quedamos atrapados en el hábito de comer comida chatarra, y el efecto en cadena es que la comida chatarra perturba nuestro sueño porque tiene un alto contenido de azúcar; es más estimulante”.

Después de una mala noche de sueño, Martin recomienda “hacer un esfuerzo consciente para elegir alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frijoles, frutas y verduras. Debido a que están llenos de fibra y agua, te ayudarán a sentirte lleno y al mismo tiempo limitarán tu ingesta general de energía”.

Foster dice que una siesta puede ser una bendición, pero hay condiciones. Recomienda una siesta de 20 minutos inmediatamente después del almuerzo, “que puede mejorar tu rendimiento cognitivo durante la segunda mitad del día”. En general, desaconseja dejar pasar la siesta, porque se puede caer en un sueño más profundo. Sin embargo, para las personas crónicamente cansadas, una siesta de dos horas será útil.

Si tienes que estar acostado, dice Foster, “estás cambiando el reloj a una hora más tarde, lo que significa que levantarte un lunes va a ser más difícil”. Si es posible, mantener un horario de sueño regular “es realmente la mejor manera de hacerlo”.

Levantarse temprano también significará que tendrá más luz matutina, tan importante. Foster recomienda poner un despertador y salir o sentarse junto a una ventana. Si bien toda la luz es un estímulo para la vigilia, Meadows dice que la luz de la mañana es la más estimulante: “Ayudará a aumentar la serotonina, lo que ayudará a mejorar tu estado de ánimo. Ayudará a sincronizar su reloj biológico con la zona horaria en la que se encuentra, lo que ayudará a aumentar la liberación de cortisol y le permitirá levantarse y ponerse en marcha”.

Absolutamente, dice Foster. En invierno recomienda utilizar una caja de luz. Meadows, que suena casi alegre un viernes a las 15.30 horas, confía en el suyo: “Tengo uno en mi escritorio. Lo primero que hago cuando llego por la mañana es tomar mi café y activar mi fototerapia, sin falta”.

Obviamente, no se debe mirar fijamente al sol, pero Foster dice que la luz es “un recurso de salud tan poderoso y gratuito” que nos insta a “cosecharlo” “obteniendo al menos 10 minutos de buena y sólida luz natural”.

Este es un dilema que Meadows ha escuchado antes. “Una de las preguntas que me hacen con frecuencia es: '¿Debería interrumpir mi sueño e ir al gimnasio?'”. Se trata de ser amables con nosotros mismos cuando estamos privados de sueño y adaptarnos: “No necesitamos el ejercicio aquí. para aumentar el cansancio”. Entonces, una carrera de alta intensidad no es la mejor opción.

“Necesitas escuchar a tu cuerpo”, dice la entrenadora personal Sarah Overall. "Está cansado por una razón, por lo que los entrenamientos extenuantes no siempre son la mejor idea". Cuando está agotada, “salir al aire libre con mi perro hace maravillas”. También recomienda “hacer un poco de yoga suave o pilates”. El fisiólogo del ejercicio Tom Cowan está de acuerdo y sugiere limitar la intensidad y la duración del ejercicio y optar por actividades como el tai chi o la jardinería.

Incluso si te obligas a ir al gimnasio, es posible que no tengas el efecto deseado, como explica Meadows: “El ejercicio es el estímulo para el crecimiento, pero el sueño es cuando se produce el crecimiento. Si tienes falta de sueño y te esfuerzas mucho en el gimnasio, no tiene sentido”.

Una solución rápida puede parecer atractiva cuando se tiene un sueño interrumpido, pero no hay alimentos específicos que Martin recomendaría. "En última instancia, son tus elecciones dietéticas generales las que te ayudarán a sentirte lleno de energía y concentrado".

En general, sugiere correr a la hora del almuerzo para mantenerte completamente despierto y trabajando eficientemente por la tarde: "El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, aumentando la eficiencia cognitiva". Alternativamente, dice, “una caminata rápida o un paseo en bicicleta serán suficientes”.

"A corto plazo, puedes salirte con la tuya", dice Foster. "Es a largo plazo cuando las cosas empiezan a desmoronarse". Él cataloga los efectos nocivos: “Su rendimiento cognitivo disminuye con la falta de sueño acumulada: sus habilidades de comunicación, sus habilidades para tomar decisiones, su memoria”.

También existe un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y psicosis. La Organización Mundial de la Salud clasifica el trabajo nocturno como un probable carcinógeno.

Foster recomienda controles de salud más frecuentes para las personas con falta crónica de sueño, "para detectar ese cambio en la glucosa en sangre en la fase prediabética antes de que se convierta en una condición crónica". También puedes detectar “cualquier otra cosa desagradable que pueda estar acechándote”.

"Solo tenga en cuenta que estará más irritable", dice Foster. Puede que sea más fácil decirlo que hacerlo, admite, pero "trata de asegurarte de no ponerte en situaciones en las que tengas que confiar en tu empatía".

Si usted y su pareja necesitan discutir algo serio, trate de encontrar un momento en el que no estén tan cansados, aconseja. En su casa, por ejemplo, no se habla de la economía familiar a la hora de dormir.